Så här i nyårstider är det vanligt att summera året, och blicka framåt. Men jag ska bara snudda vid en slags summering av 2020, och sedan blicka framåt mot något jag själv kommer använda för att förbättra livet under 2021 – i stort och smått.

Nu säger vi hej då till 2020, som varit utmanande på så många sätt vi inte kunde förutse för ett år sedan. Men det har funnits många ljusglimtar också.

2020 var utmanande på så många sätt som vi inte kunde föreställa oss för ett år sedan. Men det har varit fina saker att ta med sig också från ett sådant år. En fin sak är insikten hos många om vad som egentligen betyder mest här i livet, när det kommer till kritan. Saker som att umgås med familj och vänner, att kramas och att röra sig över gränser obehindrat är inte lika självklara längre.

Och just att kunna umgås med familjen har blivit märkbart för mig personligen då jag är svensk, men bor i Norge, och karantän-regler och reserestriktioner som ändras nästan dagligen ledde till att jag inte såg mina föräldrar och syskon på nästan ett år. Och det under året som jag fick en son.

Men nu lämnar vi 2020. För den här artikeln ska inte handla om karantän-regler och annat vi fått bekanta oss med.

Istället tänkte jag vända blicken framåt, två minuter i taget.

Vinnande vanebyggande

Nyårslöften i all ära. De flesta som avger sådana löften kommer besviket kasta in handduken redan nu i januari. Anledningen ligger i höga och ambitiösa mål om en förändring – men utan att lägga upp en väg fram mot målet.

Eller så är målet för vagt.

Att säga att du ska gå ner i vikt och träna mer är inte tillräckligt bra. Att säga att du ska gå ner 10 kilo är bättre. Att säga att du ska ner 10 kilo genom att träna tre dagar i veckan är ännu bättre.

Men även ett mer specificerat mål är oftast inte tillräckligt för att få dig att genomföra det oavsett vilket humör du är på. För på bra dagar när vi är motiverade är det lätt att ta sig till gymmet. Men när du har en dålig dag, och ”inte känner för det” då? Vad händer då?

Om ditt mål är att gå ner 10 kilo genom att träna tre dagar i veckan, handlar det om att bygga upp en vana som tar dig till dina träningspass de tre dagarna varje vecka – oavsett om du känner för att träna eller inte.

Problemet är att vanor tar tid att bygga upp. Och att skapa en ny vana kan vara lite klurigt – särskilt om belöningen (att gå ner 10 kilo) är så långt bort. Därför behöver du bryta ner vanan av att genomföra ett träningspass på gymmet till något enkelt.

Nå dina mål med 2-minutersregeln

Om du inte varit på gymmet på länge (eller aldrig) kan det vara svårt att ens ta sig dit. Att tänka att du ska genomföra ett träningspass kan verka som att du ska bestiga Mount Everest.

Och en viktig ingrediens i att skapa en bra vana är att känna att det är kul och enkelt. Och att det lönar sig.

Det är lätt att gå ut för hårt, särskilt i början. Motivationen är ofta hög när du precis satt ett mål och kommit igång. Men efterhand sätter vardagen in, och inspirationen försvinner. Och då är det lätt att vanan bryts – för att tröskeln för belöningen helt enkelt är för hög.

Så om vi fortsätter exemplet med träningen, så kan du bryta ner det från att belöna dig själv för att genomföra ett helt träningspass till något enkelt. Något som inte ens är en match.

Istället för att genomföra ett helt träningspass, vilket kan vara ett monumentalt steg under tunga dagar, försök hitta ett moment som tar två minuter att genomföra.

Att genomföra ett träningspass blir till att ta dig till gymmet och byta om. När du gjort det är du klar.

Du kan stanna i fem minuter och träna om du vill, men belöningen ligger fortfarande i att ta dig till gymmet och byta om.

När du gjort så i några veckor, kanske du tänker ”jag är ju här och har bytt om, så jag kan lika gärna stanna lite längre och träna lite.”

Det här kan verka löjligt, men det fungerar.

Du bygger upp en vana av att ta dig till gymmet, oavsett humör. Och det är enkelt att uppnå belöningen.

Repetition bygger vanor

Vanor formar våra liv. Och att skapa bra vanor är det bästa sättet att styra ditt liv i den riktning du önskar.

När du bryter ner en större vana du vill uppnå, hjälper du dig själv att repetera den ofta. Och en vana som repeteras är en vana som sätter sig.

I träningsexemplet ovan kan det bli en ritual att gå till gymmet och byta om. Den ritualen leder till en belöning och leder till att du tränar oftare än du hade gjort om målet varit att genomföra ett träningspass.

Resultatet kan vara det samma många dagar av året. Men de tunga, motsträviga dagarna är den lilla insatsen att ta sig till gymmet lättare att genomföra än att se för sig ett helt träningspass.

Så bryt ner dina mål till vanor. Och bryt ner dina vanor till något du kan göra på två minuter.

Tvåminutersregeln leder dig till framgång.